Vou tentar ser bastante simples e objetivo com esse artigo. A verdade é que existem diversas formas e métodos para dividir os seus treinos na academia (ginásio). Tudo vai depender principalmente do seu objetivo e nível de condicionamento. Contudo esse pequeno guia vai servir para a grande maioria e espero que ajude a todos que precisam de norte para começar os seus treinos.

Primeiramente é importante dizer que a estratégia de divisão de treino desempenha um papel crucial nos resultados. Uma divisão bem elaborada vai otimizar o desenvolvimento muscular, promover uma recuperação adequada e minimizar o risco de lesões. Neste artigo, vou lhe ensinar como dividir o seu treino, qual o número de repetições ideal e a quantidade de séries por grupo muscular que devem ser realizadas por semana. Além da quantidade de descanso entre as sessões e séries.

Divisão de Treino:

Uma aspecto importante ao criar a sua divisão de treinos é o período de recuperação muscular. Isso será fundamental para que o seu musculo tenha tempo suficiente de se recuperar. Lembre-se: o seu musculo vai se desenvolver durante o descanso! Detalhe, isso também vale para a queima de gordura ok. Mas isso é assunto para outro artigo.

Uma divisão interessante para os homens é a "Push-Pull-Legs" (Puxar-Empurrar-Pernas), que envolve agrupar exercícios que puxam (como costas e bíceps), exercícios que empurram (como peito e ombros) e exercícios para as pernas em sessões separadas.

Para as mulheres costumo indicar a divisão "Upper-Lower" (Superior-Inferior). Nesse caso, o treino é dividido entre membros superiores (braços, peito e ombros) e membros inferiores (pernas e glúteos). Nos dias de treino de pernas costumo recomendar o seguinte: um dia ênfase em glúteos, posterior de coxa e abdutores e outro com ênfase em coxa, adutores e panturrilha.

Nota importante: é IMPOSSÍVEL dividir completamente o treino de pernas! Sempre que você treinar pernas, você vai estar treinando TUDO! A não ser que você só utilize equipamento monoarticulares tipo ?cadeira extensora?. Mas se você quiser resultados de verdade, você vai ter que AGACHAR!

Descanso entre sessões:

O descanso é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam. Diversos estudos científicos apontam que o descanso ideal entre sessões de hipertrofia é de 48 horas para o mesmo grupo muscular. Ou seja, se você treinou perna na segunda-feira você somente deve voltar a treinar o mesmo grupo na quarta-feira. Em alguns casos recomendo descansos ainda maiores, de pelo menos 72 horas. Mas somente em treinos de muita intensidade.

Número de Repetições:

Se você não é um atleta ou alguém que procura performance, sugiro que utilize a faixa de 8 a 15 repetições por série. Todos os estudos sugerem que essa é a faixa ideal para a hipertrofia muscular (hipertrofia = crescimento). Detalhe: mesmo que o seu objetivo seja perder peso, ainda assim utilize essa faixa de repetições. Depois explico melhor sobre isso ok.

Isso não significa que você vai escolher um peso aleatório, realizar 10 repetições e vai ter resultado. Esse número de repetições está diretamente ligado a FALHA MUSCULAR. Ou seja utilize um peso que seja IMPOSSÍVEL realizar mais do que 15 repetições.

Quantidade de Séries por Grupo Muscular por Semana:

A quantidade de séries por grupo muscular que deve ser realizada por semana vai variar de acordo com o nível de treinamento de cada um (lógico). Sugiro algo como: 20-30 séries para grandes grupos musculares como: costas, peitorais, coxa e glúteos. Para grupos menores como: bíceps, ombro, tríceps e posterior de coxa algo entre 10 -20 séries semanais devem resultar. Isso deve ser distribuído ao longo de toda a semana.

Por exemplo: 4 séries de supino + 4 séries de supino inclinado + 4 séries de crucifixo na segunda-feira (total = 12 séries) e repetir na quinta-feira. Total de séries na semana = 24 séries.

Importante comentar que pessoas reagem de forma diferente ao treino e que para algumas pessoas é mais interessante aumentar ou diminuir o volume de determinados grupos musculares. Além disso músculos como a panturrilha (gémeos) e abdominais normalmente apresentam uma resistência maior ao volume de treino, sendo muitas vezes necessário mais séries de treino.

Conclusão:

Uma divisão de treino bem planejada, o descanso adequado entre sessões, o número de repetições e a quantidade de séries são elementos fundamentais para o seu resultado. Ao planejar seu programa de treino, lembre-se de considerar essas diretrizes e ajustá-las de acordo com seu nível de condicionamento físico, objetivos e preferências pessoais. Se precisar de ajuda, não hesite em me contactar!

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